Slik blir du kvitt ryggsmertene

Kjenner du at ryggen er trøtt og sliten, den verker, det stråler ned i bekkenet, du orker ikke å gå så lenge, du orker ikke å stå så lenge, du orker ikke å bysse – du kjenner bare at kroppen din ikke funker helt? Og den delen bak, altså korsryggen din, litt ned mot rumpa og litt oppover mellom skulderbladene, det er et parti du gjerne skulle ha tatt en pause fra innimellom. Du kjenner deg igjen? I dag skal du få noen øvelser du kan gjøre når du har vondt.

Viktigst å forebygge – å trene seg opp

Det som er viktigst, er at du er nødt til å trene deg opp. For det jeg ser på naprapatklinikken, og som jeg også har sett på 
Sterk Mamma-deltakerne, er at når fronten ikke samarbeider med bakdelen, at når du bøyer deg framover så henger magen som en hengekøye, eller at du står med en elendig holdning – det er da ryggen kommer. Og du kan gå på så mange behandlinger du bare vil, men trener du deg ikke opp – blir du ikke sterkere, blir du ikke mer stabil – så kommer de smertene bare til å komme tilbake.

Jeg er ikke keen på at du skal gå rundt og ha vondt. Mitt mål er at du skal leve smertefritt, der du har en kropp som samarbeider med deg og som jobber med deg i stedet for mot deg. Så husk at du må trene litt i tillegg. Det ligger mange gode øvelser på dette ute i bloggen, det er mange Facebook-lives og jeg kjører de på Insta-stories – følg litt med, jeg har mange gode øvelser for det å trene opp ryggen.

Tøy rumpa – gjør det til rutine

Men i dag skulle du få øvelser du kan gjøre når du har vondt. Det aller første tipset jeg vil snakke med deg om, er det å tøye rumpa. Mange tenker at det å tøye rumpa ikke er det gøyeste. Men vet du hva, det er ekstremt enkelt, og dette er en øvelse jeg bruker mye på kundene mine, både når de kommer inn med kinker og med trøtte og slitne rygger – det er bare genialt. Gjør den hver gang du setter deg ned på en stol. Du kan gjøre den ved middagsbordet, du kan gjøre den på jobben – bare gjør den. Og få øvelsen inn som en rutine – rutiner er GULL! Du vil ikke tro hvor deilig det er. Du vet, det å pusse tennene er veldig lett for oss voksne, men veldig vanskelig på de aller minste barna. Men det blir rutiner, og så blir det bare gjort. Og det samme kan du gjøre med tøyeøvelsen.

Det jeg vil at du skal gjøre, er at du først setter deg ned på noe. Så vil jeg at du skal legge den ene ankelen opp på det andre kneet. Så retter du deg litt opp i ryggen, og så bøyer du deg framover. Kjempebra når du ser på TV eller når du sitter ved et bord. Da vil du kjenne at det strekker ut på siden av rumpa. Så kan du vri deg skrått over og tøye skrått fremover. Da vil du kjenne at det strekker litt lenger inn i rumpa.

Dette er også muskler som er bra å tøye mens du er gravid, for det er de musklene som blir korte. Når vi går gravide, blir magen større, og da må vi vri bena litt utover. Vi sitter bredere ut med beina, og da blir muskelen i rumpa kort. Og det er gjerne den som kan gi den ilingen ut i beina. Men bare ved å tøye litt, både under svangerskapet, men også etter, så vil du kjenne at muskulaturen blir mer smidig.

Rumpemuskulaturen din jobber også veldig mye når magen din ikke funker. Og magen, den må funke. Så den må vi trene. Og det hjelper ikke med situps, det hjelper ikke med planke. Du må jobbe med muskulaturen som støtter opp og stabiliserer deg, slik at når du bøyer deg framover, som jo er en typisk ting man blir trøtt og sliten av, så holder den deg oppe og jobber med deg.

Massér opp spent muskulatur – bruk en ball

En annen ting du kan gjøre, er å bruke en triggerpunktball. Jeg har kjøpt min på Blitema, men den kan kjøpes mange steder. Det er en ball med pigger, og den kan du legge på det området der du er øm og presse mot en vegg, og så gnir du ballen rundt. Det er en veldig enkel måte å få massert opp litt spenninger på egenhånd.

Du synes kanskje det er rart at jeg snakker så mye om rumpa? Men vet du hva? Det er gjerne i rumpa di det sitter: veldig mange spenninger som gir seg utslag i korsryggen din. Derfor er det viktig å jobbe med rumpa. Du kan også ligge på ballen, men da får man ofte et veldig hardt trykk. Derfor vil jeg anbefale deg å lene deg mot en vegg. Veldig ofte hjelper det å jobbe rundt hoftekammen og nedover mot halebeinet for å få slipp på muskulaturen.

Du kan også bruke denne ballen for å få massert opp muskelgruppene nedover på hver side av ryggraden. For når du har en spent muskel, så er det veldig sjeldent farlig. Slutt å tenke på at du ikke skal bøye deg, slutt å være redd for ryggen din. Sannsynligheten for at det skjer noe mer alvorlig, at du får en kink eller at det blir et større problem, er mye større om du begynner å spenne deg. Så slapp av. Så det du kan gjøre i dag, er å få massert opp litt. Bruk en tennisball eller sprettball – triggerpunktballene er litt bedre, synes jeg, men bruk det du har hjemme akkurat nå.

Gå tur – beveg deg!

Tøy rumpa di – og kom deg ut og gå deg en tur. Det å gå tur er så godt for blodsirkulasjonen, og du kommer til å kjenne at mye av smertene slipper. Veldig mange kommer inn på klinikken til meg og sier: –Åh, jeg har så vondt i ryggen, for jeg har ligget så mye. Du vet, det har vært ferie, jeg har ligget mye på stranden, og da begynner jeg å kjenne det. Og i neste øyeblikk kommer de og sier: –Du, jeg har så vondt i ryggen, så jeg måtte bare legge meg ned. De to tingene henger sammen. Dere må ut og gå! Dere må bruke kroppen.

p

Du trenger ikke å gå så veldig langt, du trenger ikke å gå så veldig hardt, du trenger ikke å bli svett; du må bare bruke kroppen din. du kan for eksempel gå til og fra butikken, til en venninne, når du skal hente i en bursdag – bruk de mulighetene du har! Mange mammaer klager over at de ikke har tid til å trene. Men helt seriøst, hvis vi hadde brukt tiden vi har i hverdagen vår, og brukt de mulighetene vi har, så hadde det gått veldig mye bedre.

Jeg skal lage et annet innlegg til deg litt senere, der jeg skal lære deg litt mer om det å bøye deg framover når du skal ta ut av eller sette inn i oppvaskmaskinen, når du skal stelle, rydde – du vet, når magen henger ut som en hengekøye, eller som noen kalte det: som to rumpeballer på hver sin side. Dette skal jeg dele med deg senere, men i dag skal du jobbe med rumpa og med ryggen, få opp spenningene der og få løsnet opp så du får en hverdag som funker.

Det er mitt mål, at du skal ha en mammakropp som funker. For ja, kroppen din har endret seg etter at du ble mamma. Men vet du hva, den skal funke! Du skal ha en kropp som funker, så du kan leve det livet du ønsker med den kroppen du ønsker. Husk, du må trene, også – men gjør disse tre øvelsene, de tre enkle stegene, så vet jeg at ryggen din kommer til å bli happy.

Klem marianne

— Marianne, din naprapat og mammamagetrener