Stikker det på innsiden av låret? — og hvorfor mer tøyning gjør det verre
Mange kvinner går rundt med stramme, stikkende smerter på innsiden av låret — og tror det er en muskel som må tøyes.
Du strekker deg etter en sokk — det stikker. Du går ut av bilen — det stikker. Du tar et langt skritt over en sølepytt — det stikker. Du klarer ikke sitte med beina i kors lenger.
Du har tøyd og tøyd. Det blir bare verre.
Det er sjelden bare adduktorene. Det er nesten alltid bekkenet.
Kjenner du deg igjen i dette?
Mange av kvinnene jeg møter på klinikken bruker de samme ordene. Kanskje kjenner du dem igjen?
«Det stikker hver gang jeg tar et langt skritt.»
«Jeg klarer ikke sitte med beina i kors lenger — det er bare ubehagelig.»
«Det føles som en fiolinstreng som strammer seg innover lysken.»
«Jeg har tøyd og tøyd — det blir bare verre.»
«Det stråler opp mot bekkenet på innsiden.»
«Jeg får hugg i lysken når jeg går trapper.»
«Det er som om noe binder seg innenfor.»
Mange tror det er en muskelstrekk. Det er nesten aldri det. Det er at adduktorene har overtatt jobben for noe annet.
Smerter på innsiden av låret kommer i mange former
Folk sier «vondt på innsiden» om mange forskjellige plager.
Stramme adduktorer. Musklene på innsiden av låret er korte og stramme. De stikker når du tar lange skritt eller sitter med beina i kors. Som regel ikke fordi de mangler tøyning — fordi de jobber for mye.
Lyskesmerter. Stikker rett oppe i lysken — særlig når du går trapper, går ut av bilen eller hever benet. Iblant føles det som «noe binder seg».
Stikkende, knivskarpe smerter. Et bestemt punkt som hugger ved bestemte bevegelser. Iblant kan du legge fingeren på det. Som regel et triggerpunkt i muskelen.
Smerter etter trening. Du har trent — og nå strammer det opp mot lysken. Tøyning hjelper i to dager. Det er ofte tegn på at noe annet ikke jobbet riktig under øvelsen.
Stråling opp i bekkenet. Smerten stråler opp mot symfysen eller bekkenbunnen. Mange tror de har bekkenløsning — men det starter egentlig i låret.
Lyskebrokk-mistanke. Iblant kjennes det som en kul eller utbuling som blir tydeligere ved hosting eller anstrengelse. Da må vi avklare om det er lyskebrokk — vi vurderer og henviser videre om det er mistanke.
Du er ikke alene
Smerter på innsiden av låret er vanlig — men ofte feildiagnostisert som «muskelstrekk» eller «bare litt stivhet».
Lyske- og adduktorsmerter er en av de vanligste skadene hos kvinner som driver med idrett. Mer enn 60 % av kroniske lyskesmerter handler om bekkenfunksjon, ikke muskelen alene. Stramme adduktorer henger ofte sammen med svake setemuskler hos kvinner. Mange med kroniske adduktor-plager kniper ubevisst i bekkenbunn — uten å vite det. Riktig kombinasjon av behandling og øvelser gir bedring hos opptil 80 % innen 8–12 uker.
Stramme adduktorer som har plaget deg i årevis kan slippe — også for deg.
Adduktorene er kroppens hjelpemuskler
Tenk på en bedrift der noen ansatte aldri gjør jobben sin. Hvem tar over? De som er villige og kompetente.
Først går det bra. De kompetente ansatte er sterke og motiverte. Men hvis dette pågår år etter år, blir de utbrente.
Adduktorene dine er sånne ansatte. De er bygget for å være hjelpemuskler — assistere setet, magen og bekkenbunnen.
Når magen ikke jobber. Når setet sover. Når bekkenbunnen ikke kobler på riktig — tar adduktorene over jobben. Hver dag. I årevis.
Til slutt er de utbrente. De stikker. De strammer. De gir aldri slipp.
Løsningen er ikke å «tøye dem mer». Løsningen er å få de andre ansatte til å gjøre jobben sin igjen.
Hvorfor tøyning gjør det verre
Stramme adduktorer kjennes som om de trenger å tøyes. Det er det de fleste prøver først.
Men hvis musklene er stramme fordi de jobber for mye — og du tøyer dem ut uten å aktivere de svake musklene som burde tatt jobben — så fortsetter adduktorene å bære alt. De strammer seg igjen innen et par dager.
Iblant gjør tøyning det faktisk verre. Du strekker en muskel som allerede er i overarbeid. Den responderer ved å stramme seg enda mer som beskyttelse.
Hos oss løsner vi det som er stivt — og samtidig aktiverer vi setet, dyp mage og bekkenbunn. Det er kombinasjonen som gir varig effekt. Mange beskriver det som «å slippe noe de ikke visste de holdt fast i».
Bekkenbunn og dyp mage — det de fleste behandlere overser
Her er noe jeg ofte forklarer kvinnene som kommer til meg, fordi det forandrer hvordan de tenker på lyskesmertene sine.
Kvinner som er perfeksjonistiske, alltid skal være sterke, eller bærer mye ansvar — holder ofte spenning i bekken og lyske uten å vite det. Som om kroppen prøver å «holde alt sammen» bokstavelig talt.
Mange kniper ubevisst i bekkenbunn og adduktorer som en stress-respons. Når kroppen aldri lander, lander heller ikke disse musklene. Det er en av de mest oversette årsakene til kroniske adduktor-plager hos kvinner.
Det er derfor jeg alltid sjekker bekkenbunnen, den dype magen og setemusklene når noen kommer med stramme adduktorer. Veldig ofte er det her løsningen sitter.
Jessica var aktiv løper helt frem til 7. måned i graviditeten — uten plager. 6 måneder etter fødsel hadde hun store problemer med å løpe så mye som 500 meter. Stikkende smerter opp i lyskene, og bekkenbunnen som ikke holdt tett.
Hun gikk til to ulike behandlere over halvannet år. Ingen tok plagene hennes på alvor. Hun fikk høre at hun var utålmodig — at kroppen blir forandret etter en graviditet.
Da hun kom til oss, startet vi fra null. Vi jobbet med å gjenoppbygge bekkenbunnen først. Vi løsnet adduktorene og adresserte hvordan setemusklene og hoftene jobbet. Så bygde vi gradvis opp mer avanserte øvelser. Innen seks måneder hadde hun løpt Sentrumsløpet (10 km), Göteborgsvarvet (21 km) og et trailrun på 30 km. Smertefri.
Du skal ikke leve med dette
Du skal ikke unngå lange skritt.
Du skal ikke slutte å sitte med beina i kors.
Du skal ikke tøye i smerte hver eneste dag — uten resultat.
Du skal ikke akseptere at det er «sånn etter fødsel» — eller «sånn etter idrett».
Du skal ikke leve med en kropp som binder seg innenfor.
Adduktorene dine skal jobbe sammen med resten av kroppen — ikke bære den alene.
Kjenner du deg igjen i noe av dette?
- Stikker når du tar et langt skritt eller går ut av bilen
- Stramt opp mot lysken når du går eller løper
- Vondt når du klemmer knærne sammen
- Kan ikke sitte med beina i kors lenger
- Vondt etter sitting — strammer seg når du står stille
- Knekkende lyd eller stikk i lysken
- Stikker når du tøyer — verre, ikke bedre
- Vondt opp mot bekkenet på innsiden
- Stråling opp mot symfysen
- Hugg når du går trapper
- Vondt etter trening — særlig etter løping eller styrketrening
- Det føles som «noe binder seg» innover
- Knivskarpe smerter ved bestemte bevegelser
- Du kjenner et stramt bånd langs innsiden
- Du har sluttet å danse, sykle eller hoppe
Mange tror at stramme adduktorer bare er noe man får etter trening eller fødsel. Det er det ikke — i alle fall ikke kronisk.
Kjenner du flere av disse? Det er nesten alltid bekkenet — ikke adduktorene. La oss finne ut hva som faktisk skjer hos deg.
Bestill time hos ossSlik jobber vi med smerter på innsiden av låret
På Mammaklinikken behandler vi aldri bare innside lår. Vi sjekker bekkenet, korsryggen, hoftene, setemusklene og bekkenbunnen — fordi det er der det egentlig sitter.
Vi mobiliserer bekkenet og løsner adduktorene manuelt. Vi behandler triggerpunkter og stramme bånd langs hele kjeden. Vi sjekker om sakroiliaca-leddet bak i bekkenet har låst seg.
Vi vekker opp setet og den dype magemuskulaturen som har sovet. Det er de musklene som skulle gjort jobben adduktorene har tatt over. Og vi finner ut om bekkenbunnen din er for spent eller for slapp — mange kniper hele dagen uten å vite det.
Tøyning alene gjør det ofte verre. Vi viser deg hvordan du tøyer riktig og samtidig aktiverer de svake musklene. Det er kombinasjonen som virker.
Start her — få hjelpen du trenger
Velg det som passer best for deg akkurat nå.
Sterk Bekkenbunn
Lærer deg hva bekkenbunnen faktisk skal gjøre. Stramme adduktorer er ofte tegn på bekkenbunn som ikke vet hva den skal. Ikke bare «knip mer».
Les om kursetBestill 1-til-1 time
Personlig hjelp hos Mammaklinikken i Oslo. Vi behandler hele bekkengjengen — ikke bare innside lår.
Bestill time nåSterk Mamma
Det komplette kurset for å bygge opp mage, bekkenbunn, hofte og kjerne — som ett system.
Les mer om Sterk MammaDet er aldri for sent å begynne. Men ikke vent lenger enn du må.
Ofte stilte spørsmål om smerter på innsiden av låret
Som regel fordi adduktorene overbelastes når bekken og kjerne ikke gir nok støtte. Det kan også være referert smerte fra hoften eller sakroiliaca-leddene. En grundig undersøkelse hos oss avklarer hva det er.
Tett. Adduktorene og bekkenbunnen er nesten naboer anatomisk. Vi sjekker alltid bekkenbunnen når innsiden av låret er vond.
Bare hvis du tøyer riktig OG aktiverer de svake musklene parallelt. Bare tøyning gir ofte forverring — fordi adduktorene er stramme fordi de jobber for mye, ikke fordi de mangler tøyning.
Lyskebrokk gir vanligvis en kul eller utbuling som blir tydeligere ved hosting eller anstrengelse. Vi vurderer det i undersøkelsen og henviser videre om det er mistanke.
Ja. Mange kniper ubevisst i bekkenbunn og adduktorene som en stress-respons — uten å vite det. Når kroppen aldri lander, lander heller ikke disse musklene.
Nei. Vi ser det også hos kvinner som aldri har vært gravide — særlig hos kvinner med høyt stressnivå, mye trening eller mye sitting.
For de fleste — ja, etter at vi har rettet opp i mønsteret. Mange løper smertefritt igjen etter et behandlingsforløp.
Nei. Du bestiller time direkte hos oss. De fleste helseforsikringer dekker naprapatbehandling — sjekk med ditt forsikringsselskap.
Akutt overbelastning løses ofte på 2–4 behandlinger. Kronisk stramme adduktorer med bekkenbunns-problematikk tar lenger — ofte 5–8 behandlinger kombinert med øvelser.
Hos Mammaklinikken behandler vi hele bekkengjengen — adduktorer, bekken, hofte, setemuskler, dyp mage og bekkenbunn som ett system. Du kan komme til klinikken i Pilestredet i Oslo, eller starte hjemmefra med Sterk Bekkenbunn og Sterk Mamma.
FORSKNING OG KILDER
- Werner J et al. UEFA injury study: Hip and groin injuries. British Journal of Sports Medicine, 2009.
- Hölmich P et al. Long-standing groin pain in sportspeople. British Journal of Sports Medicine, 2007.
- Tyler TF et al. Hip muscle strength and lower extremity injury. Sports Health, 2014.
- Bø K, Sherburn M. Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 2005.
- Weir A et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine, 2015.
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal, 2008.