Utfordring for en MammaMage!
Endelig kom snøen og du har kanskje prøvd skiene? Med eller uten barn kan dette ofte by på utfordringer for en MammaMage! Mange kvinner med bekken / ryggplager kvier seg for de første turene. Et glipptak er ikke spesielt godt hvis man har korsryggsmerter, ei heller ploging hvis man har problem med bekkenet. Mange mammaer kjenner også at de ikke har like god kontakt med mage og kjernemuskulatur som før, og dette merkes godt når man utfordrer balansen på ski.
Kjenner du det i bekkenet når du ploger på ski? Eller synes du kanskje at teknikken ikke sitter like bra som før?
I løpet av et svangerskap strekkes både muskulatur og bukhinne-alt for å gjøre plass til det lille underverkene. På grunn av denne tøyningen får reseptorer som sitter i området, etterhvert mindre aktivitet og mot slutten av svangerskapet skrus de rett og slett av. Å få tilbake denne kontakten er ikke alltid noe som skjer på automatikk, ofte trenger man hjelp og god veiledning. På en MammaMage time hos meg går jeg igjennom øvelser for disse musklene og «luker ut» typiske kompensasjons mønster som oppstår.
Start basic!
Mitt tips til deg er å begynne i ditt eget tempo. Start med rolig diagonalgang og tenk at du skal ha med bekkenbunn muskulaturen hele veien! Alle referanse punktene i bekkenet skal med og trekkes opp mot navelen, på slutten suges navelen inn og kobler på dype magemuskler. Øv på å kunne holde en lett spenning i disse områdene, samtidig som du går på ski. Og ja-spenningen skal også holdes når du ploger eller går fiskebein!
Har du med en ivrig 4-åring? Start på flatmark og kast stavene! Jeg lover deg-dette er en riktig utfordring for dine dype magemuskler og bekkenbunnsmuskulatur.
Smør godt før turen. Forhør deg gjerne med folk som kommer fra løypa om forholdene og hva de har smurt med. Turen blir så uendelig mye bedre, hvis man slipper lugging eller bakglatte ski!
Fra en mamma til en annen- alltid lurt å ha med en liten sekk med ekstra «dersom atte»i. Godt med mat og drikke, sitteunderlag og ekstra ullundertøy:)
Når kan jeg begynne med langrenn etter fødsel?
På et generelt grunnlag anbefales det å vente med løp/jogging til 6 måneder etter fødsel. Eller å vente til du er ferdig med helammingen.
Sjekk magen!
Først og fremst bør du vite at du har god kontroll på din bekkenbunn og dype magemuskler. Dette skal sjekkes på seks-ukerskontrollen hos din fastlege, men gjør gjerne en kontroll selv i forkant. Er du usikker på om du har kontakt med dype magemuskler og bekkenbunn? Da kan jeg hjelpe deg.
Har du god kontroll på urin, luft og avføring? Prøv om du kan kutte strålen mot slutten av vannlatingen eller om du kan holde igjen ved trang til luftavgang.
Buler magen din ut når du tar en sit-ups eller «tyter» navelen din ut? Du kan enkelt sjekke dette selv. Gjør en sit-up og hold øye med magen din. Blir den som en kjegle form, brød form eller får du den typiske gravid magen? Dette kan være tegn på delte magemuskler og mangelfull kontakt med din kjernemuskulatur! På Mammaklinikken sjekker vi alltid magen din for delte magemuskler eller diastase. Ta kontakt med meg for sjekk og riktig trening av bekkenbunn og dype magemuskler.
Hvis du er vant til å trene regelmessig og har gjort dette gjennom hele svangerskapet, trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og hormonell påvirkning gjennom amming.
Er du klar? Spør meg om du lurer på noe.
Anette
Ønsker du flere tips om langrenn? Gå inn her så se hva min kollaga Ingrid har av gode ski tips til deg.
Ps. Sa jeg at hun er ski trener?