Trygg og effektiv trening under graviditet
Graviditet er ikke en sykdom. Men det skjer mange endringer i kroppen, og det er viktig å spille på lag med dem.
Den enkleste regelen først: fortsett med det du allerede gjør. Har du trent tungt styrke og løpt før, tåler kroppen din helt fint å fortsette med det, tilpasset. Har du derimot ikke trent tungt eller løpt tidligere, er ikke svangerskapet tiden for å begynne med akkurat det – men all annen bevegelse er god bevegelse.
Kanskje kjenner du deg igjen
«Jeg vil gjerne være i aktivitet, men vet ikke hva som er trygt.»
«Jeg er redd for å gjøre noe galt – eller for å skade barnet.»
«Jeg tør ikke fortsette med det jeg pleide.»
«Jeg har fått så mange motstridende råd at jeg nesten har gitt opp.»
«Jeg har ikke energi – og så får jeg dårlig samvittighet på toppen.»
Alt dette er forståelig. Og det fine er: når du vet hva som er trygt, tør du å bruke kroppen igjen.
All bevegelse er god bevegelse
Ta trappene så lenge du orker. Gå turer. Bruk kroppen din. Og det er kjempefint å trene styrke, for å bevare den styrken du allerede har.
For her er noe mange kjenner på etterpå: de blir svakere i ryggen, og rumpe- og lårmuskulaturen blir svakere etter et svangerskap. Akkurat de musklene trenger du masse senere. Det er en av grunnene til at det er smart å trene mens du er gravid – du bevarer det du har, i stedet for å bygge alt opp fra bunnen etterpå.
For friske gravide er fysisk aktivitet bra, både for deg og barnet. Helsedirektoratet anbefaler rundt 150 minutter moderat aktivitet i uka. Har du en tilstand som krever tilrettelegging, sjekker du med lege før du starter.
Tenk på det du gjør nå som en rehabilitering du begynner på allerede før du har født. Det du bevarer her, slipper du å bygge opp igjen etterpå.
Hvorfor det faktisk er lurt å trene
Det er lett å tenke at trening er noe man tar igjen etterpå. Men det du gjør nå, gir gevinst i tre retninger samtidig.
For svangerskapet handler det om god blodsirkulasjon, mindre stivhet, mer energi i en sliten hverdag, og en kropp som tåler endringene bedre. Når du har god kontakt med muskulaturen, fungerer kroppen rett og slett bedre underveis.
For fødselen handler det om at kontakt med muskulaturen – særlig mage og bekkenbunn – gjør jobben lettere. En fødsel er en skikkelig fysisk anstrengelse, og en kropp du kjenner og kan styre, hjelper deg gjennom den.
Og for tiden etterpå handler det om at jo mer du bevarer nå, desto raskere kommer du tilbake.
Tenk gjerne litt fremover på hverdagen som kommer. Du blir sittende mye foroverbøyd med armene foran kroppen når du skal amme og mate – da er det godt å være sterk mellom skulderbladene. Og du trenger styrke i rumpe og lår for å kunne reise deg fra en stol mens barnet sover på armen din. Det du trener på nå, er det du får bruk for snart.
Du trenger ti minutter om dagen
Du trenger ikke en time på treningssenteret eller et helt nytt liv. Du trenger ti minutter om dagen til å koble på pust, bekkenbunn og mage – og særlig viktig nå: å trene bekken og mage, fordi det er her kroppen din endrer seg mest. Resten kan du «snike inn» i hverdagen ved å bruke kroppen riktig når du går, løfter og reiser deg.
Hvorfor til oss?
Hos Mammaklinikken har vi veiledet gravide i trening i over 20 år, og vi vet hvor mange motstridende råd som finnes der ute.
Det som gjør oss annerledes, er at vi ikke presser deg hardere – vi hjelper deg å trene riktig, så kroppen samarbeider bedre. Vi starter med fundamentet – pust, bekkenbunn og mage – og viser deg hvordan du tilpasser det du allerede gjør, slik at du kjenner deg trygg på akkurat din kropp og uke.
Du finner oss midt i Oslo sentrum, med kort ventetid, og du kan også få veiledning over nett, én-til-én. Vil du trene hjemmefra, bygger du hele kroppen steg for steg med Sterk Mamma – mage, bekkenbunn, rygg og pust, trygt både før og etter fødsel. Vil du jobbe målrettet med selve bekkenbunnen, finner du det i Sterk Bekkenbunn.
Ofte stilte spørsmål
Har du trent slik fra før, tåler kroppen som regel å fortsette – tilpasset. Har du ikke det, er ikke svangerskapet tiden for å begynne med tung trening, men all annen bevegelse er bra.
Nei. Det er aldri for sent å begynne å bevege deg og støtte kroppen.
Sjelden lurt i svangerskapet – de presser midtlinjen i magen. Du lærer tryggere måter å jobbe med kjernen på.
Da dropper eller tilpasser du den. Smerte er kroppens signal.
Ofte ja – riktig, tilpasset bevegelse er som regel bedre enn full ro.