Kjenner du deg stiv i leggen og under foten? kanskjer etter en løpetur?! Du er ikke alene. Mange kvinner (meg selv inkludert) opplever akkurat dette når gå- løpesesongen er i gang for fullt. Ofte skyldes det en kombinasjon av stram soleus (den dype leggmuskelen) og irritasjon i plantar fascia – seneplaten under foten. Og det kan gjøre både trening og hverdagsaktivitet tyngre enn det trenger å være.

La meg forklare hva som skjer – og hva du kan gjøre for å få tilbake flyten i steget og foten din.

Hva er plantar fascia – og hvorfor gjør det vondt?

Plantar fascia er en tykk bindevevsplate som går fra hælbeinet og frem mot tærne. Den støtter fotbuen og hjelper deg med frasparket når du går og løper. Når den blir overbelastet, blir den stram og irritert. Det kan gi en brennende eller stikkende følelse – særlig under foten når du går barfot, løper eller står lenge stille.

Hva er soleus – og hvorfor henger den sammen med foten?

Soleus er en av leggmusklene som ofte blir glemt. Den ligger under den store, synlige leggen (gastrocnemius), og aktiveres mest når kneet er bøyd – altså i vanlig gange, i trappegåing og når du løper.

Når soleus er stram, drar den i hælbeinet – og skaper spenning videre ned i fotbuen og plantar fascia. Det betyr at legg og fot henger sammen i én og samme kjede. Mange som sliter med «plantar fasciitt» har egentlig et kombo-problem mellom fot og legg.

Vanlige tegn du kanskje kjenner igjen:

– Stivhet under foten om morgenen
– Stramhet eller tretthet i leggen etter løpetur eller mye gåing
– Ømhet når du tråkker ned, særlig ved tåavvikling eller barfot
– Følelse av at leggen aldri slipper helt taket

Hva hjelper?

Her er mine beste naprapat-tips for å få fart på sirkulasjonen og redusere stivheten:

1. Tøying av soleus (den dype leggen)

Tøyer du leggen med strakt kne? Da treffer du mest gastrocnemius. For å få tak i soleus må du bøye kneet når du tøyer.

👉 Still deg mot veggen, begge knær bøyd, hælen i bakken
👉 Press hofta frem – kjenn draget dypt bak i leggen
→ Hold 30 sekunder x 2 på hver side

2. Tøying av plantar fascia

Sitt ned og legg foten på motsatt kne.
👉 Dra tærne bakover med hånden og massér forsiktig langs fotbuen med tommelen.
→ 30 sek x 2 per fot

3. Rull med ball eller flaske

Bruk en liten ball eller frossen vannflaske under foten.
👉 Rull rolig frem og tilbake i 2–3 minutter
→ Perfekt etter løping – eller før du går ut av senga om morgenen

4. Eksentrisk styrke for soleus

Stå i trapp med hælene utenfor kanten.
👉 Løft deg opp med begge bein, senk sakte ned med ett – med kneet lett bøyd
→ 3 sett x 10 reps, 3–4 ganger i uka
→ Bygger styrke og elastisitet i senen

Bonusråd fra Mammaklinikken:

– Bruk sko med støtte i fotbuen – særlig inne hjemme
– Reduser intensitet og fart litt om smertene er økende
– Varm opp med lette tåhev, hoftemobilitet og balansetrening før løpetur
– Øk gradvis – og lytt til kroppen din, ikke bare klokka

– Marianne

Vil du ha flere tips som gjør kroppen din lettere å leve med?

Følg meg her:
📲 Instagram: @mariannebthorell
📘 Facebook: mammaklinikken
👻 Snapchat: @mariannebthorell

Der deler jeg øvelser, hverdagsmotivasjon og små påminnelser som hjelper deg å ta vare på deg selv – midt i alt annet.

Sleng igjen et ❤️ eller kommentar om du kjenner deg igjen – jeg elsker å høre fra deg!