Derfor blir du stiv i leggen og under foten – og hva du kan gjøre med det
Kjenner du deg stiv i leggen og under foten? kanskjer etter en løpetur?! Du er ikke alene. Mange kvinner (meg selv inkludert) opplever akkurat dette når gå- løpesesongen er i gang for fullt. Ofte skyldes det en kombinasjon av stram soleus (den dype leggmuskelen) og irritasjon i plantar fascia – seneplaten under foten. Og det kan gjøre både trening og hverdagsaktivitet tyngre enn det trenger å være.
La meg forklare hva som skjer – og hva du kan gjøre for å få tilbake flyten i steget og foten din.
Hva er plantar fascia – og hvorfor gjør det vondt?
Plantar fascia er en tykk bindevevsplate som går fra hælbeinet og frem mot tærne. Den støtter fotbuen og hjelper deg med frasparket når du går og løper. Når den blir overbelastet, blir den stram og irritert. Det kan gi en brennende eller stikkende følelse – særlig under foten når du går barfot, løper eller står lenge stille.
Hva er soleus – og hvorfor henger den sammen med foten?
Soleus er en av leggmusklene som ofte blir glemt. Den ligger under den store, synlige leggen (gastrocnemius), og aktiveres mest når kneet er bøyd – altså i vanlig gange, i trappegåing og når du løper.
Når soleus er stram, drar den i hælbeinet – og skaper spenning videre ned i fotbuen og plantar fascia. Det betyr at legg og fot henger sammen i én og samme kjede. Mange som sliter med «plantar fasciitt» har egentlig et kombo-problem mellom fot og legg.
Vanlige tegn du kanskje kjenner igjen:
– Stivhet under foten om morgenen
– Stramhet eller tretthet i leggen etter løpetur eller mye gåing
– Ømhet når du tråkker ned, særlig ved tåavvikling eller barfot
– Følelse av at leggen aldri slipper helt taket
Hva hjelper?
Her er mine beste naprapat-tips for å få fart på sirkulasjonen og redusere stivheten:
1. Tøying av soleus (den dype leggen)
Tøyer du leggen med strakt kne? Da treffer du mest gastrocnemius. For å få tak i soleus må du bøye kneet når du tøyer.
👉 Still deg mot veggen, begge knær bøyd, hælen i bakken
👉 Press hofta frem – kjenn draget dypt bak i leggen
→ Hold 30 sekunder x 2 på hver side
2. Tøying av plantar fascia
Sitt ned og legg foten på motsatt kne.
👉 Dra tærne bakover med hånden og massér forsiktig langs fotbuen med tommelen.
→ 30 sek x 2 per fot
3. Rull med ball eller flaske
Bruk en liten ball eller frossen vannflaske under foten.
👉 Rull rolig frem og tilbake i 2–3 minutter
→ Perfekt etter løping – eller før du går ut av senga om morgenen
4. Eksentrisk styrke for soleus
Stå i trapp med hælene utenfor kanten.
👉 Løft deg opp med begge bein, senk sakte ned med ett – med kneet lett bøyd
→ 3 sett x 10 reps, 3–4 ganger i uka
→ Bygger styrke og elastisitet i senen
Bonusråd fra Mammaklinikken:
– Bruk sko med støtte i fotbuen – særlig inne hjemme
– Reduser intensitet og fart litt om smertene er økende
– Varm opp med lette tåhev, hoftemobilitet og balansetrening før løpetur
– Øk gradvis – og lytt til kroppen din, ikke bare klokka
– Marianne
Vil du ha flere tips som gjør kroppen din lettere å leve med?
Følg meg her:
📲 Instagram: @mariannebthorell
📘 Facebook: mammaklinikken
👻 Snapchat: @mariannebthorell
Der deler jeg øvelser, hverdagsmotivasjon og små påminnelser som hjelper deg å ta vare på deg selv – midt i alt annet.
Sleng igjen et ❤️ eller kommentar om du kjenner deg igjen – jeg elsker å høre fra deg!
— Marianne, din naprapat og mammamagetrener
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.
Det du kanskje lurer på
Hvorfor er leggen og foten min stiv om morgenen?
Det er ofte et tegn på at plantar fascia og soleus (den dype leggmuskelen) ikke har sluppet helt taket gjennom natten. Når de er overbelastet, krymper de seg sammen i hvile — og når du tar de første stegene om morgenen, kjennes det stivt og ømt under foten og bak i leggen. Det er ikke farlig, men kroppen sier at noe trenger litt mer mobilitet. En kort tøye- eller rulleøkt før du står opp gjør ofte enorm forskjell.
Hva er forskjellen på soleus og den ytre leggmuskelen?
De to leggmusklene er gastrocnemius (den overflatiske) og soleus (den dype). Gastrocnemius blir mest aktiv når du strekker beinet, mens soleus er mest aktiv når kneet er bøyd — for eksempel når du går lenge, tråkker i trapp eller løper. Mange tøyer kun med strakt kne og treffer da bare gastrocnemius. For å nå soleus må du bøye kneet under tøying. Det er ofte soleus som er den stille synderen bak stivhet under foten.
Henger plantar fasciitt og stiv legg sammen?
Ja, mer enn de fleste skjønner. Soleus fester på hælbeinet, og når den er stram, drar den i hælen — som igjen øker spenningen i plantar fascia (seneplaten under foten). Mange som sliter med plantar fasciitt har egentlig et kombo-problem mellom fot og legg. Behandler du bare foten, blir du bare delvis bra. Du må jobbe med begge — tøye soleus med bøyd kne, mobilisere plantar fascia, og bygge styrke i hele kjeden.
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.