Er det bekkenløsning?
Åh nei! Jeg har fått vondt i bekkenet! Nå må jeg bare sitte stille. Jeg har fått beskjed om at jeg ikke skal ta så lange steg, at jeg skal være forsiktig, at jeg skal ta vare på bekkenet mitt. Bekkenet mitt er for løst; det kommer bare til å bli verre …
Slapp av, kjære du! Dette er ord som veldig mange av de gravide jeg møter, møter i sin hverdag når de får vondt i bekkenet under et svangerskap. Pust dypt! For det her er ikke sannheten for mange av dere.
Bekkenet er under endring – og det er bra!
Veldig mange som kommer inn til meg med smerter i symfysen, smerter bak i bekkenet, som kjenner press ned i bekkenet og stikninger oppover, har ikke bekkenløsning. Det å ta det rolig, er kanskje noe av det verste du kan gjøre. Det å bli redd for at det bare skal bli verre, er enda verre.
For hva skjer om jeg forteller deg at nå, nå kommer det en innbruddstyv, bare vent, den kommer i natt, den kommer til å knuse vinduet ditt, den kommer til å komme inn og ta noen ting som er viktig for deg … Du kommer ikke til å sove veldig godt den natten, gjør du? Og hva skjer om den innbruddstyven ikke kom? Natten din er ødelagt, og du er allikevel redd. Kanskje den kommer neste natt? Eller neste natt? Akkurat det samme skjer med bekkenet ditt når du får beskjed om at ………..
For bekkenet ditt er under endring, og det er veldig bra! Jeg skal fortelle deg litt om hva som skjer med bekkenet ditt nå som du går gravid. Jeg skal fortelle deg de vanligste årsakene som jeg møter, til at folk har de smertene, det nedpresset, de stikkingene, det at det føles ubehagelig – og jeg skal fortelle deg hva du kan gjøre nå framover, så du blir bra igjen. For ja, selv om du er gravid, så kan du bli bra igjen.
Bekkenet forbereder seg
Aller, aller først: Si TAKK til bekkenet! For hullet midt under bekkenet er ikke veldig stort, og der skal det komme ut en unge. Og det som er så fantastisk, er at bekkenet ditt, både foran og bak, er beskyttet av en masse leddbånd – små bånd som holder bekkenet ditt på plass.
Når du går gravid, så blir de båndene litt mer bevegelige, litt mer tøyelige. Det skjer over alt i kroppen – og kroppen lager det hormonet som gjør båndene mer bevegelige og tøyelige, rett og slett for at du skal kunne føde det barnet. Så alle blir mer bevegelige i bekkenet. Og det er bra – så lenge vi bruker det til det å føde, og ikke til alle andre redsler og vondter.
Muskulaturen trenger å slappe av
En av årsakene til at veldig mange får vondt, f.eks. i symfysen, er ikke at det er mer bevegelig i symfysen. Det skal bli mer bevegelig for at du skal kunne få ut et barn. Men det som skjer, er at veldig mange begynner å stramme muskulaturen som sitter på innsiden av låret, som går fra symfysen og hele veien ned til kneet. Muskulaturen blir stram rett og slett fordi vi presser bena sammen for å prøve å holde ting stabilt.
Da, kjære du, er det mer effektivt for deg å jobbe med å få ut spenningene, og rett og slett jobbe med å ta avspenning. Lære deg å slappe av i anklene, i knærne og i hofteleddet, jobbe deg oppover, så muskulaturen din ikke trenger å være i spenn hele tiden, men heller slappe av og lande litt.
Jobbe – og slappe av
Det som også er veldig effektivt, er å jobbe med bekkenbunnen din. Bekkenbunnen din består av mye muskulatur, og den kan bli for stram, fordi du kjenner på nedpresset og er redd for lekkasjer, og kanskje ungen også sparker litt der, så du rett og slett kan få en bekkenbunnmuskulatur som er litt vel tight. Men den kan også bli for svak, fordi du får for mye press og hjernen din skrur av kontakten litt.
Så det å jobbe med bekkenbunnen, få kontakt med bekkenbunnen – men like viktig: å slappe av i bekkenbunnen – er kjempeeffektivt for smerter som sitter både bak i bekkenet og foran i bekkenet når du er gravid, men også i tiden etterpå.
For på samme måte som med nakken, fungerer det ikke å gå med skuldrene oppetter øra. Noen ganger legger vi ikke merke til at vi går med skuldrene oppetter øra, men vi har veldig lite mer å løfte opp, før vi kan slappe av. Så det å jobbe med muskulaturen inni bekkenet i stedet for å jobbe med muskulaturen som drar, f.eks. bak i symfysen, er veldig effektivt for at du ikke skal ha de vondtene du har.
Behandling og veiledning
Jeg er naprapat, men finn den terapeuten som passer deg best; det handler ikke om hva slags tittel vi har: om det er en fysioterapeut, en osteopat, en kiropraktor eller en naprapat – det har ingenting å si. Finn en terapeut du føler at du har kjemi med, som er nærme deg, som har jobbet med bekkenproblematikk tidligere, som gjerne vil jobbe med gravide og gjerne også kvinner etter at de har født. Finn noen som passer deg – det er da du får den beste hjelpen.
For når du går og får behandling, er det viktig at du både får løsnet opp på muskulaturen rundt bekkenet, men også får god veiledning på hvordan du nå skal jobbe med muskulaturen inni bekkenet ditt, og muskulaturen utenfor. For det å ha vondt i symfysen kan bli bedre av at du trener bekkenbunnmuskulaturen, men kan også bli bedre av at du slapper av i muskulaturen. Og som sagt også at du jobber mindre med innside lår – muskler det er veldig vanlig å begynne å jobbe mer med når vi kjenner mer på lekkasje, nedpress osv.
Sitt som en gutt
En annen årsak til at mange begynner å kjenne det i symfysen, er at vi rett og slett sitter for pent! Igjen tilbake til det jeg sa om avslapning: Vi sitter med bena samlet og i kryss – og det er ikke farlig å gjøre det, men vi sitter hele tiden med bena spent. Så sitt mer som en gutt: litt mer ut med bena, slapp litt mer av.
God holdning – sterkere bekkenbunn – mindre spenninger
Men det er ikke bare foran i bekkenet at smertene kan komme når vi har problemer med bekkenet: det er også bak. Mange kjenner det bak og oppover langs hoftekanten. Det jeg ser, er at mange jobber mye med setemuskulaturen – fordi vi får den store magen foran, som gjør at du endrer tyngdepunktet, og dermed blir holdningen din mye dårligere.
Det å ha en god holdning vil hjelpe deg til en sterkere bekkenbunn, det vi hjelpe deg til å få mindre plager i rygg, bekken og nakke – samtidig som du får avlastet rumpemuskulaturen. For i setet sitter det ofte veldig mye spenninger. Jeg går ofte inn og jobber med triggerpunkter, både masserer og trykker ut spenninger der, så det ikke er én muskel som drar sammen mens de andre prøver å jobbe rundt.
Dette går fint!
Muskelspenninger er helt normalt. Det kommer ofte at vi har drukket for lite vann, at vi har beveget oss for lite, at vi bruker musklene for ensidig, eller stress. Så det å fortelle deg selv at dette går fint, er kjempeviktig. På setemuskulaturen kan du gjerne bruke en triggerpunktball, eller du kan få noen til å behandle deg og få myket det opp. Men i setet sitter det mye spenninger også fordi vi vrir bena litt ut for å få plass til magen i midten – bare så du er klar over det.
En muskel er til for å brukes
En av de viktigste tingene du som har bekken- og ryggproblematikk selv kan gjøre, nå som du går gravid og også i tiden etter at du har født, er å bruke kroppen din. Jeg hører flere sier at du skal ta vare på kroppen din, at du ikke skal gå med så lange steg, at du ikke skal utfordre kroppen din – og det er jeg helt uenig i. Noen skal ikke gjøre det – men da kjenner du det. De aller fleste blir faktisk verre av at de går rundt og er redde.
En muskel er til for å brukes. Og ved at du bruker den, så vil du få mer blodsirkulasjon. Ved at du bruker den og forteller deg selv at det går bra å bruke den, så vil du også slappe mer av i muskulaturen. For du husker det jeg sa om tyven som kunne komme og at du måtte være på vakt: På samme måte trenger muskulaturen din at du går normale skritt. Går du med små skritt, så er det som at du går med skuldrene høyt oppe; det blir lite bevegelse. Eller som at du bare puster øverst i brystet; det å puste helt ned er kjempeviktig for at du skal ha en god pust.
Så bruk de beina du har. Du trenger jo ikke å utfordre; det er helt ok å ta på seg brodder når det er glatt, og du trenger ikke å drive å dytte mye med beina – men gå normalt, og kjenn at du bruker bekkenet og magen og har en god holdning når du går. Det å sette seg ned, alltid holde bena samlet, og drive og presse ting sammen, gjør sjeldent at det blir så himla mye bedre.
Bruk kroppen din
Lytt til kroppen, men bruk den på kroppens premisser. Du skal ikke «overbruke» den, men heller ikke «underbruke» den. Tenk at kroppen din er til for å brukes. Og tenk at det faktum at det er en unge som ligger og presser nede i bekkenet og at du har alle de hormonelle forandringene, at du har en mage som står fram, og at du kanskje til og med har fått en diastase, gjør at ryggen din gjerne må brukes mer, rumpa di må brukes mer, og innside lår må brukes mer.
Så bruk hele kroppen din, pust ordentlig dypt ut og gå normale skritt, i det tempoet kroppen din ønsker. Ikke vær redd, og vit at dette går som oftest bra for de aller fleste. Trening er sunt også for deg som er gravid.
Det er aldri for sent
Det å begynne å jobbe med bekkenbunnen, med god holdning og med mage og pust, er alfa og omega for at du skal fungere både nå, etterpå og i årene som kommer. Så pust ut og ta det rolig.
Jeg håper at disse tipsene var nyttige for deg. Trykk på deleknappen og del med venninna di som også er gravid. Om hun allerede har født, er disse tipsene også like bra for henne. For det er noe med at vi bevarer gjerne minnet om hvordan vi skal passe på alt, også etter at vi har født, hvis vi ikke har fått gjort noe med det. Det er aldri for sent å få en kropp som fungerer.
Gjør de små stegene som du trenger for deg og din kropp. Og vit at jeg er her hvis det er noe du lurer på 🙂
Klem Marianne
Følg oss
— Marianne, din naprapat og mammamagetrener
Vil du videre?
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.
Vanlige spørsmål
Det du kanskje lurer på
Har jeg virkelig bekkenløsning, eller er det noe annet?
Mange som får vondt i bekkenet under graviditet får beskjed om at de har bekkenløsning — men det stemmer ofte ikke. Det som skjer er at leddbåndene i bekkenet blir mer bevegelige som forberedelse til fødselen. Det er ikke et problem — det er nødvendig, fordi barnet skal ut gjennom en relativt liten åpning. Smertene du kjenner kommer som regel ikke fra «for løse» ledd, men fra at musklene rundt strammer seg fordi du er redd og prøver å holde alt stabilt. Beina presses sammen, indre lår strammes, bekkenbunnen anspennes. Det er den anspennelsen som ofte gir smerten — ikke bekkenet i seg selv.
Skal jeg ta det rolig og være forsiktig når jeg har vondt i bekkenet?
Som regel det stikk motsatte. Når du får beskjed om å «være forsiktig», å ikke ta lange skritt, å ta vare på bekkenet — sender kroppen din seg selv inn i konstant beredskap. Musklene strammer, blodsirkulasjonen reduseres, og smertene øker. En muskel er til for å brukes. Bruk kroppen din normalt: gå normale skritt, beveg deg, bruk mage og rygg. Lytt til kroppen, men bruk den på kroppens premisser — ikke overbruk, men heller ikke underbruk. For de aller fleste blir det bedre av aktivitet, ikke verre.
Hvorfor blir det så vondt foran i symfysen?
Symfysen er fugen midt foran i bekkenet ditt. Den smerten kommer sjelden fra fugen selv — den kommer fra muskulaturen som drar i den. Mange gravide strammer ubevisst muskulaturen på innsiden av lårene (den som går fra symfysen og ned til kneet) ved å presse beina sammen for å holde alt stabilt. Det blir en kronisk strekk på symfysen. Løsningen er ofte mer avspenning: slapp av i anklene, knærne og hofteleddene, sitt litt mer som en gutt med beina åpne i stedet for konstant i kryss, og jobb med å løsne opp i stedet for å holde fast.
Vil du videre?
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.