Du lurer kanskje på hva du bør, kan og skal trene når du er gravid?
Et spørsmål jeg ofte får er om det er greit å gjøre situps når man er gravid. Samtidig dukker diskusjonen rundt diastase stadig opp. Det er nesten som om hele verden skulle falle sammen hvis det blir noen millimeter mellom magemusklene! Men hva om vi skifter fokus litt?
Hva ønsker du egentlig å oppnå med treningen?
Når noen spør meg om situps under graviditet, er det første jeg lurer på:
Hva vil du oppnå med treningen din?
Ofte handler det om å styrke magen, men det kan også ligge vaner eller myter bak. Vi er blitt vant til å tro at situps er the one and only når det gjelder magetrening, men det finnes mange tryggere og mer effektive alternativer – spesielt under graviditet.
Hva er egentlig problemet med situps?
Ingen bevegelse er i seg selv farlig. Likevel blir situps ofte utfordrende under graviditet, og her er noen grunner til det:
- Kroppen forandrer seg: Når magen vokser, blir det fysisk vanskelig å utføre situps med riktig teknikk.
- Manglende aktivering: Mange klarer ikke å aktivere de dype magemusklene eller bekkenbunnen riktig under situps, noe som kan føre til plager som stiv nakke, ryggsmerter eller bulende mage.
- Symptomer: Flere gravide forteller om symptomer som:
- Nedpress eller trykk i underlivet
- Luft fra skjeden
- Smerter i korsrygg, hofter eller lyske
- Smerter i bekken eller symfysen
- Ubehag i magen, hvor den kan føles som om den «spriker» eller buler ut under øvelsen
- Stramming i ribbeina og pustevansker
- Stivhet eller smerte i nakken
Dette er kroppens måte å si fra om at noe må tilpasses for å unngå unødvendig belastning.
Poenget mitt er ikke å skape frykt for situps, men å hjelpe deg å forstå når de kanskje ikke er hensiktsmessige – og hva du kan gjøre i stedet.
Hva bør vi egentlig fokusere på?
I stedet for å være så opptatt av diastasen alene, still deg selv disse spørsmålene:
-
Hvordan utfører jeg øvelsen? Hva skjer med magen min under øvelsen – buler den ut, føles den ustabil, eller er den kontrollert?
Hva trenger kroppen min akkurat nå?
Hvilke andre plager har jeg?
Graviditet handler om å støtte kroppen gjennom alle endringene den går gjennom. Målet er ikke å tvinge kroppen gjennom harde øvelser, men å bygge styrke, kontroll og stabilitet som du får bruk for både nå og etter fødselen.
Hva sier kundene mine?
Kvinner – både gravide og ikke-gravide – forteller meg ofte om disse plagene når de prøver situps:
- Nedpress eller trykk i underlivet
- Luft fra skjeden
- Smerter i korsrygg eller hofter
- Ubehag i bekkenet eller lysken
- Magen buler ut under øvelsen
- Stiv nakke og anspenthet i overkroppen
De fleste kommer til meg fordi de ønsker å føle seg sterke og stabile, ikke mer ubehagelig eller belastet.
Hva er løsningen?
Løsningen er å velge øvelser som støtter kroppen din og dine behov. Stabilitetsøvelser – der magemusklene jobber for å motstå krefter i stedet for å spenne og krumme kroppen – kan være langt mer effektive.
Her er noen gode alternativer:
- Stående øvelser med bruk av armer og/eller ben for å aktivere kjernemuskulaturen
- Styrketrening av hele kroppen, tilpasset graviditet, hvor magen er aktivisert og stabil
- Pust og bekkenbunnstrening for å bedre kontroll og avspenning
Viktigheten av å kjenne etter
Forskning viser at gravide trygt kan trene både magemuskler og bekkenbunn uten å øke risikoen for diastase – så lenge øvelsene er tilpasset. Men det er ikke nok å bare lese en rapport eller følge en treningsvideo. Det er helt avgjørende at du ser og kjenner hva som faktisk skjer med kroppen din under øvelsene.
Hver kropp er unik, og derfor må treningen også være det. Stabilitetsøvelser har vist seg å være mer skånsomme og effektive enn tradisjonelle situps. Men du må lytte til kroppen din – oppleve hvordan den reagerer, justere teknikken og finne de øvelsene som fungerer best for deg.
Min konklusjon
Situps er ikke forbudt, men det er sjeldent den beste løsningen under graviditet. Det viktigste er å forstå hva kroppen din trenger akkurat nå, og hvordan du kan trene på en måte som gir deg styrke, trygghet og stabilitet.
Ikke la frykten for diastase eller trender styre treningen din alene. Tenk heller på helheten og hvordan du kan styrke hele kroppen din på en funksjonell måte.
Har du spørsmål om trening under graviditet? Eller erfaringer med situps og lignende øvelser? Legg igjen en kommentar – jeg vil gjerne høre fra deg!
Marianne