Er du en av de som kjenner at det gjør vondt mellom skulderbladene, at det brenner litt, at det er litt kramper innimellom? Kjenner du at det er tungt å reise seg opp, og at det noen ganger er litt tungt å ta et dypt innpust?
Perfekt – da er du på riktig sted. Ikke perfekt at du har vondt, men det skal vi gjøre noe med i dag.
Hva er du takknemlig for?
Jeg har lyst til å gi deg noen tips, noen øvelser, sånn at du kan snu om på dette nå, og få en rygg som fungerer bedre for deg. Det aller første jeg ønsker å anbefale deg, er å ha fokus på alt det du er takknemlig for. Det høres kanskje rart ut, men det mentale påvirker også smertebildet ditt. Og det er så ekstremt lett å fokusere på alt det vi ikke har fått gjort, alt det som ikke er bra – som at det regner … Men når vi tenker på det som kanskje ikke er helt optimalt, så har vi en tendens til å synke sammen.
Yes! Det regner!
Bare legg merke til neste gang du ser noen som har det litt tøft: Legg merke til holdningen deres, legg merke til pusten, legg merke til hvordan de beveger seg. Ved at vi tenker: Dritt! Det regner! – så er vi «der nede» med en gang. At det regner er jo fantastisk bra, og ved at vi jobber med mindsettet på hvorfor det er bra at de ulike tingene skjer, så vil du løfte kroppen din på en helt annen måte, også. Yes! Det regner! Da blir det grønt, da blir det rent; hadde det ikke vært for regnet, så hadde det vært skikkelig tørt, grått og trist her i Norge. Yes, fantastisk!
Og bare kjenn hva det gjør med deg, det å ha den positive attituden – det å nære deg selv med tanker som er gode for deg. Det er ganske magisk! Tenk på én ting nå, som er skikkelig, skikkelig bra. Tenk på en situasjon som gjorde at du kjente: Nå har jeg det deilig! Lukk igjen øynene og kjenn godt på den følelsen. Legg merke til hvordan du løfter kroppen din. Hvordan du puster, hvordan du er, hvordan du beveger deg. Se det for deg, føl det, drøm det, vær i det. Det lille trikset der er en godt bevart nøkkel som gjør ekstremt mye, også for området mellom skulderbladene.
Hvordan er holdningen din?
Triks nummer to for de av dere som har mye vondt mellom skulderbladene, er å tenke på holdningen: hvordan vi står, hvordan vi går – og spesielt vi mammaer. Vi har en tendens til å sitte sammensunket og jobbe, og vi bærer barn, lager mat; alt vi gjør er foran kroppen. Derfor har jeg mye fokus på hvordan vi beveger kroppen vår i hverdagen i Sterk Mamma, når jeg trener jentene der.
Slipp opp på muskulaturen
Den aller første tingen jeg vil at du skal gjøre, er rett og slett å slippe opp på muskulaturen. Hvis du tenker på alt det vi gjør foran kroppen, så blir jo muskulaturen foran veldig kort. Og når brystet blir dratt sammen, så blir området bak, mellom skulderbladene, veldig slitent. (se videoe under – der viser jeg øvelsene)
Det du veldig enkelt kan gjøre, er å legge en arm på innsiden av en vinduskarm eller dørkarm, og så presser du brystet gjennom/ut. Bøy gjerne inn albuen, for hvis du strekker ut, kjenner du det mer i armen, mens når du bøyer inn albuen, går det mer på brystet. Legg altså armen på innsiden av vinduskarmen og vri kroppen så du kjenner at det strekker litt foran på brystet.
Noen ganger vil du kjenne at det prikker, at det begynner å bli hvitt i hendene; det er ikke farlig, da tar du bare ned hånden og rister litt. Det er bare tegn på at du trenger det – og så gjør du det en gang til.
Styrkeøvelser inn i hverdagen
Men vi trenger også å få styrke bak. Det å få styrke mellom skulderbladene er for en del litt vanskelig, rett og slett fordi muskulaturen er så svak; det er så uvant for oss å jobbe med muskulaturen der. Vi er mye bedre til å jobbe med muskulaturen som går lenger ut. Så jeg har lyst til å lære deg en veldig enkel øvelse som gjør det enkelt å få god kontakt med de musklene, og som er veldig enkelt å implementere i hverdagen så du får gjort øvelsen.
Hvor mange øvelser har du ikke fått gjennom livet, som du ikke ser noen effekt av? Du ser ikke hvorfor du skal gjøre dette i hverdagen, og du ser heller ikke hvordan du skal få gjort det – det blir enda en ting «to do». Men denne øvelsen kan du gjøre mens du lager middag, mens du venter på rødt lys, mens du står i en heis – du kan gjøre den overalt. Og jeg er veldig opptatt av det, for jeg vet hvor mange «to do» vi har. Det å få øvelsene inn i hverdagen er et stort fokus i Sterk Mamma og en av de tingene jeg får mest positive tilbakemeldinger på.
Skvis safta ut av appelsinen
Du kan ta øvelsen liggende, på magen, men du kan også ta den stående. Stående er alltid enklere, så la oss gjøre det nå. Legg armene ned langs siden med håndflatene bakover – og det eneste jeg vil du skal gjøre, er rett og slett å vri hendene rundt og trekke skulderbladene sammen. Se for deg at du har en appelsin mellom skulderbladene og skviser safta ut av den. Vri – skvis – ned – slapp av. Kjempeenkel øvelse som gjør at du vil få aktivisering av muskulaturen. Aktiviseringen vil 1) gi styrke, og 2) gi blodsirkulasjon – og blodsirkulasjonen vil ta bort en del spenninger.
Tøye ut mellomskulderbladene
Det er også veldig godt å få tøyd litt ut mellom skulderbladene når vi har sittet mye foroverbøyd. Personlig liker jeg egentlig bedre å tøye foran, men jeg vet også at en del synes det er godt å bare få dratt litt i muskulaturen når det er skikkelig stramt. Så det du kan gjøre da, er at du krysser armene foran, legger hendene bak knærne, lar hodet henge ned og skyter opp ryggen, så du virkelig får dratt ut. Du kan også dra litt mer ut til hver side. En superenkel øvelse for at du skal få dratt litt ut mellom skulderbladene.
Trene holdning
Det siste og egentlig beste tipset, er rett og slett å tenke på hvordan du står og går. Det å stå og henge fram med magen påvirker, fordi du har en kropp som vil være i lodd, hvis ikke faller du den ene eller andre veien. Så når vi går ut med magen og bærer ungene på magen, synker vi sammen og blir mer trøtte mellom skulderbladene. Tipper vi bekkenet langt fram, så faller vi framover, retter oss opp og spenner dermed muskulaturen.
Last ned video – implementer i hverdagen
Dette skal jeg dele i en egen liten trening for deg, og den kan du laste ned så du får sett den mange ganger. Jeg har valgt å legge den som en nedlastning til deg nå, fordi jeg vet at akkurat denne øvelsen trenger du å øve et par ganger på, rett og slett fordi du er så vant til å stå slik du gjør nå. Det føles litt uvant i starten – men vi har fokus på knær, bekken og hode, og det vil påvirke bekkenbunnmuskulaturen din, magen din og pusten din – så last ned denne treningen.
Men vi vil gjøre det enkelt – så last ned og implementer øvelsene som du har fått nå, og så tar du de andre øvelsene etterpå. Da vet jeg at det blir tipp topp tommel opp, det blir overkommelig, det blir enkelt, og du kjenner at det funker med en gang.
Marianne