Stiv nakke og kjeve?
Mange av pasientene som kommer inn her på klinikken, kommer ofte med stiv nakke, vondt i
hodet, stivhet og ømhet i kjeven og med følelsen av at det er et eller annet som sitter foran på
halsen. Kjenner du deg igjen?
Det er i hvert fall veldig vanlig. Og det er ikke veldig rart at det er så mange som kommer inn her
på klinikken med de plagene, heller, for klinikken ligger midt i Oslo sentrum, og her er det mye
kontorfolk som sitter rundt og jobber, både mammaer og pappaer. Derfor har jeg lyst til å dele
noen tips med deg og noen erfaringer som jeg har her fra Mammaklinikken, på
hva som er en vanlig trigger, altså en årsak til disse problemene, og hva du kan gjøre med det.
Ctrl + og Ctrl –
En ting er hvordan vi sitter foran pc-en. Spesielt nå som mange sitter på hjemmekontor, og også
når vi sitter på kontoret, så har vi en tendens til å bli sittende og jobbe, og så faller haka lenger
og lenger fram. Kanskje spesielt fordi teksten er så liten at du må framover for å fokusere. Og så
fort du faller framover for å fokusere, så får nakken en veldig stor belastning.
Et enkelt triks som du nå kan gjøre på 1-2-3, som vil gjøre at nakken din får slappe mer av (selv
på en laptop), er at du bruker Ctrl + og Ctrl – for å øke og minske størrelsen på skriften. På den
måten lar du teksten komme til deg, i stedet for at du hele tiden må skyte framover og komme
til teksten.
Veldig enkelt, og noe jeg vet du kan gjøre nå med en gang, og som vil gjøre en forskjell. Og er det
én ting jeg som naprapat og mamma selv er opptatt av, så er det at øvelsene eller triksene som
jeg gir, skal være enkle å inkludere i hverdagen. Det skal ikke være masse hokus pokus for å
kunne bli bra.
La kjeven få slappe av
Det andre jeg vil du skal tenke på, er hvordan du sitter med armene dine.
Mange sitter med en hånd på tastaturet og støtter hodet med den andre armen – og henger på kjeven. Du gjør
kanskje ikke det når du holder på med noe du konsentrerer deg over, men når du skal sitte og
følge med på hva du egentlig holder på med, lese deg mer inn i dokumentene, så er det en veldig
vanlig stilling å bli sittende i.
Det som skjer da, er at når du henger i kjeveleddet, så blir du veldig spent øverst i nakken og
oppover i kjeven, noe som gjør at du låser fast og begynner å skyve kjeven i forhold til nakken
slik at kjevemuskulaturen blir stiv. Det er lov å sitte og slappe av innimellom, men pass på at du
ikke sitter og gjør det for mye, eller at du skyver kjeven eller biter tennene når du sitter og
konsentrerer deg.
For å komme ut av det, kan en liten ting som f.eks. å ha en liten tråd i munnen som du leker med
i stedet for, gjøre at du slutter å bite, men heller holder kjeven avslappet. Det er vanskelig å
presse opp kjeven, så du må tenke at du bare skal hvile kjeven, og da er det å slappe av i
tommelen et godt triks.
To helt enkle ting i dag som jeg vet at påvirker stiv nakke, hodepine, spenninger i kjeve og
spenninger i halsen – og det er plager som veldig mange av mine pasienter kommer inn med. Så tenk på de to tingene, du også. Få en kollega eller noen hjemme hos deg til å ta bilde av deg
mens du sitter og jobber, så merker du hvordan du sitter bra.
Klem Marianne
— Marianne, din naprapat og mammamagetrener
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.
Det du kanskje lurer på
Hvorfor får jeg stiv nakke og vondt i kjeven av å jobbe foran PC-en?
Det er en typisk kombinasjon, og den oppstår av to ting samtidig. Først: når skriften på skjermen er liten, eller du sitter litt for langt unna, skyver du haka og hodet framover for å lese — det er en automatisk reaksjon. Etter timer låses nakken i den fremoverlente stillingen. Samtidig støtter mange hodet med den ene armen, hånda under kjeven mens den andre hånden jobber på tastaturet. Det presser kjeven oppover, og muskulaturen rundt blir kronisk anspent. To små vaner, en stor nakke- og kjeveplage.
Hva er Ctrl+ og Ctrl- trikset, og hvordan hjelper det nakken?
Det er bare hurtigtasten som zoomer inn og ut på skjermen din. Ctrl+ (eller Cmd+ på Mac) gjør skriften større, Ctrl- gjør den mindre. Når du øker skriftstørrelsen, slipper du å lene deg framover for å lese — teksten kommer til deg i stedet. Det høres trivielt ut, men når du jobber 7-8 timer foran en skjerm, er hvert minutt med god nakkestilling forskjellen mellom å være øm og å være OK om kvelden. Det er et to-sekunders grep som umiddelbart endrer hvor mye nakkemusklene må jobbe.
Hvordan kan jeg slutte å bite sammen kjevene mens jeg jobber?
Det vanskelige er at å «bestemme seg for å slutte» nesten aldri funker — for du gjør det automatisk. Et triks som ofte hjelper: ha en liten ting i munnen du kan leke med, som en plasttråd, en penn-hette du holder mellom tennene løst, eller en biteleke for voksne (de finnes!). Det avbryter mønsteret. Et annet grep: slapp av i tommelen og legg merke til når den slipper — det er ofte synkronisert med kjeven. Slapper du av i tommelen, slapper kjeven av samtidig. Begge handler om å bryte den ubevisste anspennelsen, ikke å presse den bort.
Ønsker du en rygg som tåler hverdagen?
Sterk og smertefri rygg er programmet for deg som vil bli kvitt belastningssmertene og bygge holdbarhet. «Sitter du mye?» har korte øvelser du kan gjøre underveis.