Hvordan er det med nakken din? Er den stiv og støl? Er det sånn at du går og masserer deg på nakken og kjenner at det er harde knuter eller et hardt område oppå skuldrene? Du er ikke alene. På benken min ligger det mange mammaer, og pappaer, som er veldig stive i skuldrene. Og det å være stiv og støl i skuldrene og ha stråling opp i hodet og vondt i skuldrene og nakken, det er ikke noe du skal trenge. Derfor tenkte jeg at jeg, som naprapat, skal gi deg noen gode tips på hva du bør gjøre for at du skal være mindre stiv i nakken.
Tenk på holdningen
Det aller første jeg vil anbefale, er å tenke på holdningen din. For når du står og går og synker litt sammen, så faller haka fram, du får den kulen i overgangen mellom nakke og brystrygg, og så får du en stor belastning der og drar mye i muskulaturen. Og i den stillingen sitter vi og jobber, vi mater, vi steller, vi sitter på telefonen – ikke så veldig smart, og virkelig ikke bra. Men ved at du tenker på holdningen din, ved at du kommer deg litt opp, så vil du avlaste muskulaturen din veldig mye bare der. Og holdningstips har jeg selvfølgelig: Gå inn på mammaklinikken.no/godholdning, så finner du dem.
Gå tur
Når du nå har fått den gode holdningen, som faktisk er mye lettere å få enn du tror, så er det bare å komme seg opp og gjøre noe som virkelig er undervurdert: rett og slett å gå deg en tur. Jeg mener ikke at du skal gå i en time-halvannen – bare gå deg en liten, kort og effektiv tur. Det jeg vil at du skal gjøre på den turen, er å tenke på holdningen din. Når du tenker på den, får du jobbet mer med magen, magen blir flatere, og nakken blir mindre stiv. Og når du går der, så bruker du armene. Du slenger med armene, fram og tilbake, fram og tilbake.
En 20 minutters tur er mer enn nok – og det kan du få til mellom barnehagehenting eller mens barna trener. Det å la vogna og veska stå hjemme så du får brukt skuldrene dine ordentlig, og å ha en jakke som du kan bevege deg i, er gull verdt. Og du må tenke på og jobbe med holdningen. Hvis du kollapser, blir det bare tull.
Tøy nakken
Så vil jeg anbefale deg å tøye litt på nakken. Og det kan du gjøre nå når du leser denne bloggen eller ser videoen, du kan gjøre det når
du besøker Mammaklinikken på Facebook, eller rett og slett bare når du ser på en serie – for det er så enkelt. Jeg skal beskrive et par øvelser:
Tipp hodet over til siden, legg armen over hodet og hånda på øret og slapp helt av, og du kjenner at det strekker litt nedover på siden,fra nakken og hele veien ned til skulderen. Så vrir du haka skrått ned, ser mellom bryst og armhule, legger hånda på bakhodet og henger skrått ned der; du kjenner at det drar litt lenger bakover, mot skulderbladet. Hold 30-40 sekunder på begge to øvelser.
Tøy brystet
Når du har tøyd de to musklene – altså rett over skulderen og skrått bak – så legger du en underarm oppover på hver side av en dørkarm, og så presser du brystet igjennom. Bøy inn albuene, for når du gjør det vil du kjenne at det strekker mye mer på brystet. Og det å tøye brystet er effektivt for nakken din. Så prøver du først å bøye armene 90 grader og tøye der, og så kan du ta armene litt høyere opp og tøye.
Noen ganger kan du kjenne at det begynner å prikke, du blir kanskje hvit i hendene – men det er bare et tegn på at du er veldig stram i brystmusklene. Og det blir vi av alt det vi gjør nå: Vi bærer barn, vi rydder, vi vasker, vi mater, vi gjør jobben vår – og alt gjør vi foran, og da blir brystmusklene litt korte.
Små porsjoner
Det er veldig smart å trene litt bak mellom skulderbladene, også – men det skal vi jobbe med en annen gang. Begynn å tenke på de tingene jeg har nevnt her. Jeg vil gi deg det i små porsjoner, sånn at du klarer å få det inn i hverdagen din. For du har akkurat den tiden du trenger til å bli kvitt den stive nakken og de vonde musklene – som er det som gir deg hodepine og strålinger, og det vil vi ikke ha.
Så prøv å gjøre disse enkle tingene: Gå inn her og få holdningstipsene sånn at du kan gå den turen på 20 minutter med god holdning, og så tøyer du de tre musklene jeg tipset deg om – og vipps! så er nakken din veldig mye bedre. Enkelt – og helt genialt!
Marianne