Trening under svangerskapet
Jeg får ofte spørsmål om trening i forbindelse med graviditet. Hva er trygt? Hvordan bør jeg trene? Er det noe som er farlig? Det finnes ingen fasit på hvordan trene under et svangerskap på grunn av våre individuelle forskjeller. Jeg vil derfor i dette innlegget prøve å gir dere noen gode retningslinjer på hva som er anbefalt av fysisk aktivitet for gravide.
Trening og fysisk aktivitet er med på å forberede kroppen til fødsel og barseltiden. Utgangspunktet er derfor at friske gravide anbefales å holde seg i aktivitet gjennom svangerskapet. Du kan i utgangspunktet trene helt frem mot fødsel dersom du ikke opplever smerter/ubehag eller andre spesiell forhold oppstår. Fysisk aktivitet skader ikke fosteret, snarere tvert i mot. Det er bra for både deg og barnet at du er i aktivitet hver dag og reduserer tiden du sitter stille.
Hvilket aktivitetsnivå anbefales for gravide?
Anbefalingen er å være fysisk aktive i minst 30 minutter 5 dager i uken. Aktivitetsnivået bør være opp mot moderat intensitet. Et nivå som gjør at du blir svett og andpusten. Eksempel kan her være rask gang.
Det er viktig å huske at svangerskapet ikke er tiden for å komme i ditt livs form. Som nevnt tidligere er det viktigste utgangspunktet for ditt aktivitetsnivå er dine forutsetninger og hvordan ditt svangerskap utarter seg. Har du trent mye frem til graviditeten startet og er i god fysisk form er det i utgangspunktet ikke noe i veien for å opprettholde aktivitetsnivået. De fleste vil nok likevel oppleve at aktivitetene må tilpasses noe. Det er også greit å trene på et høyere nivå en moderat, så lenge du ikke opplever smerter eller ubehag.
Dersom du ikke har vært fysisk aktiv i forkant av graviditeten anbefales det at du øker aktivitetsnivået. Start da rolig og økt aktivitetene gradvis. Det er viktig å huske at alt er bedre enn ingenting. Ikke sammenlign deg med andre, gjøre det som føles riktig for deg. 30 min gange 2-5 ganger i uken kan også gi gode helsegevinster. Min anbefaling er å finne en aktivitet som du liker. Det øker sannsynligheten for at du opprettholder aktivitetsnivået og du kan gjøre trening om til noe positivt og gøy. Trening trenger ikke være kjedelig!
Min anbefaling til deg som er gravid
- Tren bekkenbunnen: dette er viktig både under svangerskapet og etter fødsel. En sterk og aktiv bekkenbunn vil kunne forebygge for lekkasje og vil gi en god stabilitet til bekkenet ditt.
- Styrketrening: Gjennom svangerskapet endres kroppens tyngdepunkt på grunn av blant annet magen og tyngre bryster. Dette fører til en økt belastning på skuldre, nakke og rygg. Å styrke disse områdene vil kunne være med på å opprettholde en god holdning og å unngå smerter.
- Ha fokus på pust under hele øvelsen. Unngå et økt buktrykk over lengre tid. Jeg vil derfor anbefale å øke antall repetisjoner fremfor å løfte tunge vekter.
- Kondisjonstrening: rask ganske, jogging, svømming, sykling, langrenn osv. Finn en aktivitet som du liker og som ikke gir smerter. Prøv å ligg opp mot moderat aktivitet.
- Energi- og næringsinntak: økt fysisk aktivitet gir et økt energibehov. Tilpass kost ut ifra hvor mye du trener. Men husk, vi trenger ikke spise for to (1. trimester: et eple ekstra, 2. trimeter: en skive ekstra, 3. trimester: en skive og et eple).
- Opplever du bekkensmerter: finn en aktivitet som ikke er smertefull. Svømming er en skånsom treningsform. Fokus på korte skritt og unngå for mye ensidig belastning.
Er det noe som bør unngås i graviditeten?
- Unngå kontaktsport og andre aktiviteter som øker faren for fall og/eller slag. Aktiviteter som håndball og fotball anbefales ikke etter 1. trimester.
- Unngå overoppheting: ikke tren for hardt om det er veldig varmt eller høy luftfuktighet. (Dette gjelder også bruk av badstue).
Så kort oppsummert:
Vi anbefaler aller friske gravide å være aktive under svangerskapet. Dette gir mange helsegevinster og gir deg mest sannsynlig en bedre graviditet, fødsel og barseltid. Kvinner med risiko for for tidlig fødsel eller flere tidligere spontanaborter, bør imidlertid rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpasset aktivitetsnivå.
Har du noen ytterligere spørsmål knyttet til aktivitetsnivå og trening, bare spør 🙂
Nyt gravidteten 🙂
Tonje
— Marianne, din naprapat og mammamagetrener
Vil du være sterk gjennom graviditeten — og etterpå?
Sterk Mamma er hovedkurset for å bygge opp kjernen etter fødsel. Trygg trening under graviditet hjelper deg gjennom svangerskapet trygt og målrettet.
Det du kanskje lurer på
Hvor mye bør jeg trene når jeg er gravid?
Den generelle anbefalingen for friske gravide er minst 30 minutters aktivitet 5 dager i uka, eller 60 minutter moderat hver dag. Men det viktigste er ikke å treffe et tall — det er å gjøre noe som er bedre enn å sitte stille. Hvis du trente før graviditeten, kan du som regel fortsette på samme nivå, bare tilpasset. Hvis du ikke har vært særlig aktiv, start rolig: 30 minutters gåtur 2–5 ganger i uka gir også gode helsegevinster. Svangerskapet er ikke tida for å komme i livets form — det er tida for å holde kroppen i bevegelse på et nivå som passer deg.
Kan jeg fortsette å trene styrke under graviditeten?
Ja, og det er ofte en god idé. Tyngdepunktet endrer seg gjennom svangerskapet — magen vokser, brystene blir tyngre, og belastningen på skuldre, nakke og rygg øker. Styrketrening for disse områdene kan hjelpe deg å bevare god holdning og forebygge smerter. To viktige tilpasninger: hold fokus på pust gjennom hele øvelsen (ikke hold pusten), og øk antall repetisjoner i stedet for å løfte tyngre vekter. Unngå langvarig økt buktrykk. Det handler om kontroll og kvalitet, ikke om hvor tungt du kan løfte.
Hvilken trening passer hvis jeg får bekkensmerter under graviditeten?
Svømming er ofte førstevalget — den er skånsom mot ledd, gir god støtte fra vannet, og lar deg holde aktivitetsnivået oppe uten å belaste bekkenet. Ellers: bytt til kortere skritt når du går (lange skritt øker belastningen på bekkenet), og unngå ensidige bevegelser. Sykling og langrenn passer for mange. Det viktigste er å finne en aktivitet som ikke gir smerter — vondt under trening er kroppens signal om å bytte form, ikke å presse igjennom. Lytt til kroppen, og tilpass.
Vil du være sterk gjennom graviditeten — og etterpå?
Sterk Mamma er hovedkurset for å bygge opp kjernen etter fødsel. Trygg trening under graviditet hjelper deg gjennom svangerskapet trygt og målrettet.