I dag tenkte jeg at jeg skulle snakke litt om det å ha smerter, pressing ned i bekkenet, problemer med å holde seg eller tømme seg, og hva man kan gjøre for å unngå disse plagene. For visste du at hele 50% før eller siden får framfall eller underlivsprolaps? Det er ganske høye tall. Og tallene for de som har lekkasjer, underlivsprolapser, framfall og så videre, er så høye at dette er noe som angår dere alle.

Ønsker du å se innlegget på video, så ligger det her 🙂

Hva er underlivsprolaps eller framfall?

Det er flere ting en underlivsprolaps kan være. Du kan både ha det foran ved urinblæren, i livmoren eller bak ved tarmen. Og organene inni bekkenbunnen vår er hengt opp og får støtte i ligamenter, muskler, bein og så videre. Definisjonen på det å ha en prolaps eller et framfall, er at organene som ligger inni bekkenbunne, altså blæra, rektum og livmoren, ikke får den støtten de trenger. Og da kommer symptomene som jeg beskrev. Når disse organene ikke får den støtten de trenger, så kommer symptomer som nedpress, smerter, drag nedover i skjeden, at det føles for fullt der nede, at det er som om noe faller ut, som en tampong som presser seg ned. Det kan også være symptomer som at du har inkontinens, noe som er veldig vanlig, at du får lyd fra skjeden, smerter under samleie, og noen blir faktisk så ille at de sliter med å gå, de sliter med å klare å tømme seg, og så videre – symptomene er mange på det med underlivsprolaps.

Flere grader av underlivsprolaps

Det er flere grader av underlivsprolaps, og er du usikker på om du har det, vil jeg absolutt anbefale deg å gå til en gynekolog. Men de rådene som jeg skal dele her, kan absolutt alle bruke og prøve seg fram med. Jeg har møtt f.eks. Hege, som har vært her på klinikken, som har fått kjempebra resultater på sitt framfall ved å trene riktig, og noen av de øvelsene hun har gjort skal jeg dele med deg.

Det er som sagt flere skalaer av det å ha en prolaps. Du har de to lette, altså at du kjenner at det presser litt, du merker kanskje ikke så mye til det til daglig, men når du har løpt, kjenner du at det presser litt ned i bekkenet og så videre. Det kan veldig lett trenes opp. Med grad tre og fire må du også jobbe med øvelser; øvelser er viktig uansett. Men noen må inn og få en operasjon. Og det som er forskjellen fra grad to til tre er at med grad tre kan du kjenne det og se det på utsiden, at endetarm og vagina kommer litt ut, du kan se og kjenne på innsiden at det er noe som har falt litt ned.

Hva er årsaken?

Framfall eller underlivsprolaps kan komme ved fødsel, og det kan komme med alder. Med alderen blir strukturen som organene er hengt opp i svakere, og det er derfor sjansen for framfall og lekkasjer øker med alderen. Det er som med all annen muskulatur, at musklene blir slakkere, og det er derfor det er så utrolig viktig å begynne å trene de musklene, og ikke bare den magen og den kondisen, allerede nå. Det er rett og slett fordi at støtten i muskulaturen blir dårligere med alderen og med belastning. Noen får det også ved fødsler, for eksempel lange fødsler eller der man har fått hjelp, for eksempel med vakuum eller tang, eller også når fødselen har gått litt fort. Man kan også få framfall hvis man løfter veldig tungt. Jeg har faktisk også sett at folk trener på seg framfall hvis de begynner å trene for tidlig.

Lettere å gjøre noe med enn du tror

Kjenner du deg igjen i noe av dette? Kjenner du deg litt igjen i noen av symptomene? Har du hørt det litt fra venninnene dine, også? Som sagt, dette er veldig vanlig, men det er faktisk lettere enn du tror å få hjelp. Og det som er det aller viktigste for deg som har noen av disse symptomene – uansett om du vet at du har prolaps eller framfall eller ei, uansett om du kjenner at det presser litt ned, om du kjenner at det lekker, om du hører lyder, om du har vondt når du har sex – er å gjøre noen øvelser, ta noen tiltak for at det skal bli bedre. Og hva du kan gjøre skal jeg selvfølgelig dele med deg.

Holdning er viktig

Hvordan du står og hvordan du sitter har veldig mye å si for underlivet ditt – og det er det mange som ikke tenker på. Hvis du står som en potetsekk, med dårlig holdning, så får bekkenet ditt en posisjon som gjør at strukturene inni kroppen din, leddbåndene og musklene som skal støtte deg opp, jobber mot deg istedenfor med deg. Og da er det viktig å få bekkenet i riktig posisjon, få den riktige svaien i ryggen, få det riktige draget i håret – og der har jeg en egen video på hvordan du kan stille inn holdningen din. Når du får stilt inn holdningen, så vil organene få mer støtte av muskler, ledd, beinstruktur og så videre, men det er også faktisk veldig mye lettere å knipe riktig, å gjøre riktige bekkenøvelser om du sitter og står riktig. Vil du ha den videoen, så skriver du «holdning» i kommentarfeltet, så lover jeg deg at jeg skal sende den til deg. Og still gjerne spørsmål, så skal jeg svare deg på spørsmålene dine om det med framfall og prolaps.

God tarm

En annen ting som er veldig viktig for dere som trenger litt mer støtte innvendig, og det tror jeg er flere enn man tror, er å ha en god tarm. Det vil si å komme seg på toalettet og ta seg tid. For når man blir forstoppet, får man et ekstra press innvendig, og når muskulaturen ikke er så sterk som man skulle ønske, så kommer ofte plagene.

Og der, kjære venn, er det å være mamma supersmart! For vi mammaer har ofte en dokrakk på do. Og visste du at hvis du løfter opp bena og får vippet bekkenet litt bakover, så slipper taket rundt tarmen, noe som gjør at det er en lettere passasje for avføringen å komme ut. Når vi sitter på vanlige toaletter, vestlige toaletter, så sitter vi i 90 graders vinkel. Men vi som er mammaer, har som sagt gjerne en dokrakk på do, og det å heise beina opp på dokrakken kan gjøre det hele litt lettere. Og det vil jeg også anbefale for dere som har barn som skal gå på toalettet selv: Hvis de synes det er vanskelig, så bruk dokrakken.

Det å ta seg tid på toalettet er også alfa og omega. For det å ha framfall eller prolaps kan være årsaken til at du tisser på deg. Det kan også være årsaken til at du ikke klarer å tømme deg. Det kan være årsaken til at du har de dråpene som drypper etterpå. Mange tenker at de må trene bekkenbunnen, bli sterke i bekkenbunnen. Men det som er, er at vi også må lære å slappe av i bekkenbunnen vår. For en muskel som skal fungere må både kunne spenne seg sammen og slappe av. Mange jobber med å spenne, spenne og spenne, men ikke å slappe av. Så når du skal jobbe med bekkenbunnen din, er det veldig viktig at du både jobber med det å spenne opp og å slappe av.

Bli kjent med hele bekkenbunnen

Det jeg har sett og hørt fra blant annet Sterk mamma-deltagerne, er at mange ikke visste at de hadde et problem. De visste faktisk ikke at det sto så ille til som det gjorde. De har ignorert hvordan ting egentlig er, de har ikke sendt signaler ned til området bekkenbunn og mage, de har ikke fått til det samarbeidet, før de har begynt å dele opp bekkenet og kjenne hvordan de ulike delene i bekkenet er – foran, bak og under – altså det å bli kjent med hele bekkenbunnen.

Mange strekker halebenet innunder seg og låser den bakerste delen av bekkenbunnen – mange sier at de har så mye svai at de må få rettet ut den svaien, de bøyer seg framover og går med rumpa og halebeinet innunder seg og får en spenning der bak. Men blir du kjent med bekkenbunnen din og jobber med hele «pakka», alle delene av den flotte bekkenbunnen din som støtter deg opp, så blir du veldig ofte bedre. Og da får man jo både en avslapning som gjør at muskulaturen også kan spenne seg, og man får en avslapning som gjør at man ikke får de spenningene og smertene som veldig mange har.

Så det å bli kjent med bekkenbunnen din er kjempeviktig. Og du har sikkert sett at jeg har delt tre gratisvideoer for bekkenbunnen tidligere, men har du ikke fått disse, så skriv «bekkenbunn» i kommentarfeltet, så skal jeg sende dem til deg. Eller du kan gå inn på mammaklinikken.no/bekkenbunn, så finner du dem der. For som sagt, det å bli kjent med bekkenbunnen din er alfa og omega og gjør store underverker for underlivet ditt.

Sitte riktig

Vi har snakket litt om det å stå, hvor viktig det er å ha den riktige posisjonen, og vi har snakket om det å gå på toalettet og hvordan det kan påvirke din bekkenbunn. Men vi må også snakke om det å sitte. Det å bruke de sitteknutene du har, og å komme deg opp på dem i stedet for å havne bakpå, er veldig bra både for ryggen din og for underlivet ditt.

Lytt til kroppen og ta den på alvor

Som sagt, 50% får før eller siden et framfall eller underlivsprolaps. Så hvorfor ikke bare starte nå? For det går an å gjøre noe med det. Men så er det mange som lurer på: Hva kan jeg gjøre, hva bør jeg gjøre, og hva er farlig å gjøre når man har disse plagene? Det du skal gjøre, er å tenke på holdningen, sitte riktig, bli kjent med og trene bekkenbunnen din – og ta kroppen din på alvor. Det handler mye om å lytte til kroppen din – for kroppen din forteller deg ekstremt mye om hva den ønsker og ikke ønsker at du skal gjøre. Hvis du er ute og går fort og du kjenner at du lekker, du kjenner at det presser ned, så gå litt saktere. Kjenner du når du løper at – oh shit, nå tisset jeg på meg igjen – så ta det som et signal på at du ikke skal gjøre det. Ikke ennå, i hvert fall. For du kan trene deg opp til å kunne løpe i nedoverbakker, hoppe på trampoline, ha sex, tisse ferdig, slippe alle de lydene – hvis du jobber riktig.

Så det å lytte til hva kroppen din sier, og å samarbeide med den, er gull. Det å for eksempel trene veldig tung styrke når du har en bekkenbunn som ikke klarer å holde deg oppe, kan, på lik linje med hopping, løping etc., føre til at du trener på deg framfall, lekkasjer, nedpress og så videre. Lytt til kroppen din og ta det litt med ro i starten. For begynner du suksessivt og bygger deg oppover gradvis, og har du kontroll på bekkenbunnen din hele veien oppover, har du magen med deg som støtter deg opp, har du holdningen med deg, så unngår du mange av de nevnte plagene. Og mitt mål er jo at du skal ha en kropp som funker.

Syklusen påvirker

Syklusen din påvirker deg også veldig mye. Under en menstruasjonssyklus går hormonene opp og ned. Og jeg vet ikke om du har lagt merke til det, men i perioder er det veldig mye vanskeligere å finne bekkenbunnen, det er mye mer løst der nede, man får mer lyder, man promper litt mer og tisser mer på seg, hvis man har de symptomene, og de svingningene skal du også ta vare på. Selv om du kunne løpe forrige uke, kjenner du at det presser ned nå, eller du kjenner at du sliter med å holde deg, du må oftere på toalettet nå. Lytt til de symptomene, lytt til syklusen din og samarbeid med kroppen din.

Del dette med andre!

Det å trene kroppen din med de riktige musklene, med den riktige holdningen, det å koble på hjernen, koble på de ulike delene i muskulaturen, er gull verdt. Og jeg er sikker på at det ikke bare er du som har disse problemene, du har også mange venninner som bare ikke har sagt det, som ikke har delt det – så hvis du synes at dette har vært nyttig, blir jeg superglad om du kan dele det med dem så de også kan få noen gode råd og tips på veien.

Spørsmål og svar

Kine sier: «Har framfall og prolaps av livmor, skulle absolutt hatt operasjon som venter på meg, men gruer meg veldig».
Kine, hvis du har et såpass stort framfall at du har blitt anbefalt å ta en operasjon, så bør du gjøre det. Men du må også trene bekkenbunnen din, for du er nødt til å bygge opp strukturene rundt. Når det gjelder operasjon, så vil jeg alltid anbefale å trene først. Og da mener jeg det å koble på alle de ulike delene, koble på hjernen, jobbe lett, riktig og fokusert – og så kan det være smart å få en second opinion av andre leger. Noen leger er ute etter å bare få gjort operasjonen, for de ser at det kan gjøres, men ser ikke helt at det faktisk kan trenes bort. Og som sagt, så har jeg fått mange tilbakemeldinger både her på klinikken og fra Sterk mamma-deltagerne på at de har blitt veldig mye bedre. Så Kine: Ikke gru deg. Still gode spørsmål så du får de svarene du trenger, og så begynner du å trene bekkenbunnen. Det er supersmart.

Og du, kan ikke du bli med på den første videoen om bekkenbunnstrening i dag. Bli med på å begynne å koble hjernen og bekkenbunnen. For den rumpa, de lårene og den magen skal ikke jobbe når du jobber med bekkenbunnen din. Og det at du jobber med den rumpa, at du legger ned korsryggen, at du spenner rumpa og at du spenner lårene, kan både være at muskulaturen din er for stram og at den er for svak.

Vi skal ikke være en av de 50% som får problemer med framfall. Har du det allerede, så skal vi trene det – og har du det ikke, så skal vi unngå det. Vi skal begynne å trene sammen i dag, og så håper jeg som sagt at du deler dette innlegget med en venninne, slik at hun også kan få hjelp. Det å bruke kroppen sin, samarbeide med kroppen sin, spille på lag med den – det er det som gjør at vi får en sunn og sterk mammakropp som funker.

Zubaida skriver at hun får vondt i ryggen når hun trener. Det å få vondt i ryggen etter at man har trent, enten det er styrketrening, bekkenbunnstrening, løping eller hopping, er et tegn på at du ikke bærer kroppen din riktig eller ikke jobber med de riktige musklene, eller at du kanskje kompenserer og jobber litt vel hardt med andre ting fordi du rett og slett skulle ønske at du var litt sterkere. Så jeg vil anbefale deg å se både på bekkenbunntreningen og på holdningen, og kanskje de tingene kan være med på å snu din hverdag.

Bli med og tren!

Bli med å tren «bekkenbunn» og  «holdning» om du vil ha tips til en god holdning, og så deler du dette med venninnen dine så vi sammen kan jobbe oss gjennom dette. Jeg håper jeg har gitt deg noen svar; still gjerne spørsmål om du lurer på noe mer, for det går faktisk an å bli veldig mye bedre av framfall og prolapser og lekkasjer, lyder, promping og alt det der. 

 

knip knip Marianne 😉