r du en av de som får vondt, blir trøtt og sliten eller kanskje til og med litt stiv når du reiser deg opp etter at du har sittet? Ikke uvanlig – men du skal virkelig ikke trenge å ha det sånn.
Enkle triks
Det å stivne litt, det å få litt vondter fordi muskulaturen blir trøtt og sliten, er noe som veldig mange av mine pasienter og deltagere i Sterk Mamma kan fortelle meg om før de lærer disse små enkle triksene. For det er noen små ting du enkelt kan gjøre på hvilken som helst stol, men som vil hjelpe deg med å bli kvitt den vondheten når du sitter, og den stivheten når du reiser deg opp.
Bekkenets og ryggens posisjon
Det handler mye om hvordan bekkenets og ryggens posisjon er når du sitter. Har du lagt merke til at når du sitter på en barkrakk, så sitter du veldig mye rettere i ryggen enn om du sitter godt tilbakelent i en stol eller sofa? Det er rett og slett fordi bekkenet får en mye bedre posisjon. For når du sitter på en barkrakk, så sitter du oppå sitteknutene og ryggen holder seg rett; men så fort du setter deg bakover i en stol, så blir ryggen hengende litt utover så de nederste ryggmusklene blir trøtte, og muskulaturen på framsiden blir veldig kort.
Så ved at vi bruker det vi vet fra det å sitte på en barkrakk, eller sitte på noe som er høyt, inn mot det å sitte på litt lavere stoler (også i bilen), så blir smertene og stivheten mindre.
Få sitteknutene innunder deg
Noen små, enkle triks er rett og slett å få sitteknutene innunder deg, så ryggen kan slappe av mer. Det aller enkleste du kan gjøre er å sette deg litt fram på tuppen av stolen. For når du sitter der, kan lårene helle litt ned, og så sitter du oppå sitteknutene. Her er det også veldig mye lettere å sitte og jobbe, og lettere å spise – så uansett om du skal på en middag eller om du skal sitte på kontoret, så vil jeg anbefale deg å sette deg litt lenger fram på stolen og ha lårene litt hellende nedover, så du sitter godt.
For veldig mange av oss setter oss langt inn på stolen. Og så fort vi har bena rett fram, så synker vi sammen – og så kommer stivheten i ryggen og i nakken (…) Så sett deg litt lenger fram på stolen, så har du den barkrakkfunksjonen, eller ridesalfunksjonen, allerede her.
Ikke like lett i bil?
Det er kanskje ikke like lett i en bil. Da kan det være greit å ha et lite teppe, eller bruke jakka di, et skjerf eller hva du enn har i bilen. Det finnes også en del biler der du kan justere dette i bilsetet. Det jeg anbefaler deg å gjøre, er at du legger det du har bak i vinkelen mellom settet og ryggen, slik at når du setter deg på den, så får du automatisk den vippingen.
Da kan det også være greit å ha seteryggen litt lenger fram, så du ikke blir hengende veldig bakover. Eventuelt at du legger noe i ryggsvaien, slik at du holder svaien din mer oppe. Det er også mulig på mange biler å øke den svaien, slik at du får vippet bekkenet litt framover så ryggraden får slappe av.
Stiv og støl muskulatur – hva påvirker, og hva kan du gjøre?
Dette er enkle ting som du kan gjøre for at du skal sitte bedre. Men så er det noe med det at en del av oss allerede har stive og støle muskler, som gjør at muskulaturen blir veldig trøtt. Det kan påvirkes av hvordan du står, så holdningen er kjempeviktig. Det kan påvirkes av spenningen i muskulaturen, for eksempel i rumpa og korsryggen. Det kan påvirkes av hvordan du bøyer deg framover. Det er mange ulike faktorer på hvorfor muskulaturen din kan være spent.
Spenninger i rumpa
En del spenner seg også i rumpa hvis det for eksempel er mye stress (for noen setter det seg i nakken, for noen i korsryggen). Da kan det være supert å legge ankelen opp på kneet, rette deg opp i ryggen og bøye deg framover. Da vil du kjenne at det strekker på utsiden av rumpa – og hvis du roterer skrått framover, motsatt skulder mot motsatt kne, så kjenner du det litt lenger inn i rumpa. Dette er to gode øvelser som jeg anbefaler dere å ta, for de av dere som blir trøtte og slitne i korsryggen og som kjenner at det er tungt å reise seg opp når dere sitter. Egentlig er det veldig greit å forebygge også, så du ikke får de vondtene.
Stram hofteleddbøyer
En annen muskel som ofte blir veldig kort, er en muskel som går fra innsiden av lårene, opp og inn i bekkenet og videre bak i korsryggen. Når jeg sitter framoverbøyd, er den forkortet, og når jeg reiser meg opp, vil den ofte ikke henge med – og så blir man gående litt framoverbøyd før man får rumpa ordentlig inn. Da kan det være greit å tøye den.
Det gjør du med et lite utfall: Setter rumpa litt ned, passer på at det bakerste beinet er helt rett, og så tenker du at du vipper bekkenet litt. Prøv å holde overkroppen rett, og så tenker du at forsiden av hofta skal opp og fram. Du går altså ned i utfall, holder deg rett og stabil i overkroppen (for det er ikke der bevegelsen skal skje, men nede i hofteleddsbøyeren). Vipp litt på hofta og tenk at du løfter den opp og fram. Da kjenner du strekken oppe i lysken. Det er ikke alle som kjenner det like mye, men det er også en genial muskel å få tøyd ut for de av dere som sitter mye.
Svak bekkenbunn
Den muskelen er også veldig stram hvis du har en svak bekkenbunn – for når vi har noen muskler som er for svake, for slitne eller for spente, så begynner andre muskler å gjøre jobben for dem. Så hofteleddbøyeren, blant annet, er med på å jobbe for bekkenbunnen når bekkenbunnen ikke er sterk nok.
Så det er en god grunn til hvorfor du, akkurat nå, skal laste ned bekkenbunnøvelsene – så du blir litt sterkere i bekkenbunnen, får litt bedre kontroll og ikke trenger å tenke over at du jobber med bekkenbunnen, men at du heller jobber med den i stedet for innsiden av lårene. For ja, når vi er redd for å kjenne på det nedpresset (kanskje du ikke legger merke til at du er redd, engang), eller at kroppen din må jobbe for at du ikke skal lekke, så jobber vi gjerne med innside av lår og hofteleddbøyer i stedet. Så det at du kjenner at du er litt trøtt og sliten når du sitter, og får vondt i ryggen, kan også ha med bekkenbunnen din å gjøre.
Del med meg – og ta action!
Del med meg i kommentarfeltet hvilken av disse tingene du skal ta tak i nå. For nå har du fått tips både på hvordan du skal sitte, på hvordan du skal trene og på hvordan du kan la andre muskler jobbe, så du blir sterkere i andre muskler.
Du vil ha en endring; hvis ikke ville du ikke ha sett denne videoen eller lest dette. Så ta en endring, gjør en endring – ta action og gjør én av disse tingene, og del med meg i kommentarfeltet. Ingen endring skjer om du ikke gjør noe.
Jeg heier på deg!
Marianne